La CAP (course à pied)

A la demande de notre JJ qui c'est mis a la cap il y a peut de tps je vais tenter de vous faire part de mon humble connaissance en la matière...


Bien choisir ses running (basket) est primordiale, il existe une multitude de running, ne vous fier pas au look (bien que ce soit tentant), mais aux conseilles du vendeur, ou si celui ci est nul fier vous a ce qui va suivre...
Tout d'abord examiner vos vieille baskets pourrit, retournez les et regardez votre semelle afin de déterminer si vous avez une foulée PRONATRICE / SUPINATRICE / OU NEUTRE
PRONATION use les semelles sur l'extérieur
SUPINATION use les semelles sur l'intérieur
NEUTRE use les semelles uniformément.
il existe donc des running qui corrigent nos defaults et évite la blessure, une chaussure mal adaptée peut entrainer des tendinites par exemple, c'est pourquoi il est recommandé de les essayer (le soir de préférence car c'est le moment ou votre pied est le plus gonflé).
Il est également recommander d'avoir 2 paires de running pour pouvoir alterner.

Investir dans une paire de chaussette de compression ou de manchon style BOOSTER évite les crampes et favorise l'irrigation des muscles. Des semelles type NOENE sont également très pratique pour l'absorption des chocs.

Une montre GPS pour évaluer ses performances et ainsi analyser les points a corriger, mais pour commencer si vous avez un GPS vélo il fera très bien l'affaire également, certains on même un mode piéton...

L'entrainement :

Rien ne sert de vouloir faire un score des la première sortie vous risquez de vous blesser et d'avoir acheté le matos si dessus pour rien !! Au contraire il est conseillé de courir en mode fractionné sur un parcours déterminé a l'avance (2 kms pour commencer), courrez jusqu'à se que vous ayez envie de vous arrêter mais sans forcer et continuez en marchant, l'important étant d'effectuer ses 2 kms et peut importe l'allure. Puis la fois prochaine essayez d'aller plus loin que la première fois et ainsi de suite augmentez votre distance.
Il est conseillé d'espacer au minimum 2 jours entre 2 entrainements, courrez 2 fois par semaine avec un VTT le dimanche c'est déjà très bien le but de ce tuto n'étant pas de faire de vous un marathonien !!
courir sur du bitume endommage votre squelette, privilégiez donc si possible les chemins ou sentiers.
Quand vous vous sentez d'attaque la première étape étant le 5 kms, lancez vous et tant-pi si vous ne finissez pas, si le souffle vous manque alors optez pour du fractionné 30/30.
je m'explique : pour calculer votre VMA (vitesse moyenne d'endurance), et après un échauffement, courrez 30" (secondes) a pleine vitesse, puis 30" en trottinant. Répétez l'opération 8 ou 10 fois vous obtiendrez une moyenne maxi et une moyenne mini votre VMA doit se situer entre les deux.
Exemple : votre Vmax est de 16 kms/h votre Vmin est de 6 kms/h dons votre VMA doit tourner entre 10 et 11 kms/h...
Bon nombre de marathoniens ne cours jamais 21 kms (semi) ou 42.125 (marathon) en entrainement, mais 5 ou 10 pas plus.

Les étirements :  

Ne croyez pas que comme vous faite du VTT depuis des années vous pouvez vous passer de ce chapitre, car NON ce ne sont pas du tout les même muscles qui travaillent, et NON vous ne devez jamais zaper les étirements. Avant et après l'effort, il est impératif de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater les muscles.

Forme :

Courrez plutôt le matin a jeun, après une tasse de café quand même, surtout si votre motivation est la perte de poids, attention a la démotivation sur la balance, vous aurez des fois l'impression de ne pas avoir perdu, pire d'avoir pris du poids !! C'est tout a fait normale vous avez transformé votre graisse en muscle ;-)
Ne vous inquiétez pas si le dimanche matin en VTT vous déposez littéralement vos amis dans une cote c'est normale la aussi c'est l'effet CAP !!

A vous de jouer...

Merci Sylvain pour tous ces conseils

Merci mon Sylvain pour tous tes conseils !!!!     

Dis donc Sylvain, tu en connais un rayon ds le domaine !

Super !

C'est exactement ce qu'il me fallait car nous allons surement avec ma femme nous mettre à la course... euuuh à la marche au début !   

Idem moi c'est toute la famille !!!

Sympa comme post..
En tous cas mon gaillard t'as bien fondu   
Alors question: pourquoi le terrain macadam est il néfaste?
Concernant ces "gaines" es ce une vrai nécessité?
Pour les étirements c'est clair; c'est fondamental..
Pour les gens qui veulent courir avec mes pieds je veux bien les louer; sensations garanties  
Blague a part je vais voir un podologue le mois prochain pour leur refaire une petite santé..

Merci pour vos messages, oui je me documente et j'écoute beaucoup les pros... En ce qui concerne les manchons de compression, ce n'est évidemment pas obligatoire, (les africains cours a pied nu !!) mais cela évite les crampes et augmente la pression sanguine dans les mollets... Le macadam est mauvais pour sa rudeur et ses ondes de chocs qui se propage dans notre squelette et articulations. d'où la nécessité de bien choisir ses running et d'y mettre une paire de semelle "NOENE" vendue chez D4 et qui sont basé sur la technologie antisismique, elle propage et renvois donc l'onde de choc en trois point au lieu de les emmagasiner dans votre articulation.

http://www.decathlon.fr/noene-integrales-id_1213736.html?LGWCODE=540900;11737;809&utm_source=google_shopping&utm_term=NOENE%20INTEGRALES&utm_medium=cpc&utm_campaign=ecommerce_shopbot&gclid=Cj0KEQjwjtGfBRCN4-LU9ODG1-wBEiQAy_Xp722ov5uaa0beAoYLmd1wRbMZ2M2uE2q5_ohU83sOrB4aAlEL8P8HAQ